7 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol tốt nhất mà bạn nên biết

Cholesterol là một thành phần lipid của máu, đóng vai trò quan trọng với cơ thể. Với một chế độ ăn phù hợp bạn hoàn toàn có thể duy trì mức cholesterol tốt, giảm lượng cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Cùng tìm hiểu xem các loại thực phẩm đó là gì nhé!

Các loại hạt vỏ cứng

Những loại hạt phổ biến có thể kể đến như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười,… Những loại hạt này chứa các loại chất béo không bão hòa và chất xơ tốt cho hệ tim mạch. Làm giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng các loại hạt vỏ cứng như hạnh nhân giúp làm giảm LDL cholesterol, là cách phòng ngừa các bệnh về tim mạch hiệu quả.

Có thể sử dụng các loại hạt này trực tiếp như một món ăn vặt. Hoặc kết hợp với sữa chua, salad hay bột yến mạch. Nhưng cần giới hạn khẩu phần ăn vì chúng rất giàu calo. Số lượng được khuyến nghị phụ thuộc phần lớn vào nhu cầu và mục tiêu của mỗi cá nhân.

Quả bơ

Quả bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt có thể giúp giảm nồng độ LDL ở những người thừa cân hoặc béo phì. Chất béo không bão hòa đơn cũng giúp làm tăng nồng độ HDL. Quả bơ cũng có chứa sterol thực vật giúp làm giảm cholesterol. Ngoài ra, quả bơ rất giàu protein, chất xơ, vitamin B-complex, vitamin K và một số khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Nên ăn một quả bơ hàng ngày. Bạn có thể thêm bơ cắt lát vào món salad, bơ nghiền với bánh mì hoặc ăn như một món ăn phụ.

Đậu phụ và các sản phẩm khác từ đậu nành

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein từ thực vật có thể cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. Đậu phụ và các sản phẩm khác từ đậu nành là nguồn protein thực vật rất tốt cho người bị cholesterol cao.

Dù không thể giảm nồng độ cholesterol toàn phần đáng kể, đậu nành vẫn có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Thực phẩm giàu protein này có hàm lượng chất béo không bão hòa đa, chất xơ, các vitamin và khoáng chất cao cũng như hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

Để làm giảm LDL cholesterol, bạn có thể bổ sung thêm đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành,… vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé.

Hạt quiona (hạt diêm mạch)

Các loại hạt ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hoạt động giống như một miếng bọt biển giúp hấp thụ cholesterol trôi nổi tự do trong máu và đưa nó ra ngoài cơ thể. Vì vậy đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol trong máu.

Trong một nghiên cứu được thực hiện với 5.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám như quinoa, gạo lứt và mì ống từ bột mì nguyên cám trong 12 tháng đã giảm lượng ttriglycerid và tăng mức cholesterol HDL nhiều hơn so với những người ăn nhiều carbonhydrat tinh chế.

Quả táo

Theo nghiên cứu được thực hiện tại đại học Ohio State University (Mỹ) và được đăng tải trên chuyên san Journal of Functional Foods, mỗi ngày ăn một quả táo, liên tục từ bốn tuần trở lên sẽ giảm 40% lượng cholesterol xấu (LDL). Trong khi đó, việc dùng thuốc có polyphenol, một chất kháng oxy hóa có nhiều trong quả táo, lại không hiệu quả bằng.

Sự khác biệt này có thể do trong táo có một số chất khác làm tăng hiệu quả polyphenol tự nhiên. Cũng có thể do cơ thể hấp thụ polyphenol tự nhiên trong quả táo tốt hơn hấp thụ thuốc có polyphenol.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy, ăn táo tươi có tác dụng đến chất kháng oxy hóa trong nước bọt, có lợi cho răng.

Bột yến mạch

Ăn một chén bột yến mạch cho bữa ăn sáng hàng ngày là một cách dễ dàng để làm giảm nồng độ cholesterol cao trong cơ thể. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong bột yến mạch giúp làm giảm LDL. Bột yến mạch còn có tách dụng làm giảm sự hấp thu cholesterol vào máu. Chất xơ có trong yến mạch cũng làm bạn no nhanh hơn và giúp bạn tránh việc ăn uống thiếu cân nhắc.

Ngoài ra, ăn yến mạch thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường type 2.

Các loại quả mọng

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi, quả nam việt quất chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa như anthocyanins, phenolic acids, stilbenes, tannins và carotenoids. Những hoạt chất này giúp tăng lượng cholesterol HDL,giảm viêm và mức cholesterol LDL trong máu.

VinaOrganic Tổng hợp.